Los consejos para bajar de peso tienden a centrarse tanto en qué comer para perder peso que muchos de nosotros nos olvidamos de considerar otros factores, como el mejor momento para desayunar, almorzar y cenar.
Si bien, en última instancia, si sigue una dieta que funciona y la cantidad de alimentos que consume será el marcador de la pérdida de peso, elegir cuándo comer podría tener un gran impacto en el hambre que tendrá a lo largo del día. Afortunadamente, una investigación reciente de la Universidad de Murcia en España ha identificado el mejor momento para desayunar, almorzar y cenar para un rendimiento óptimo durante el día. Descubrieron que el mejor momento para desayunar es justo después de las 7:00 a. m., a las 7:11 a. m. para ser precisos. También es mejor atascarse en su almuerzo más temprano que tarde, entre las 12:30 y la 1:00 p . m. 12:38 es el mejor momento. Y cuando se trata de la cena, cuanto más tarde la dejes, peor puede ser para tu dieta. Así que trata de cenar entre las 6 p. m. y las 6:30 p. m., siendo las 6:14 p. m. el mejor momento según el estudio.
Pero si te levantas tarde y no te ves preparando un desayuno saludable antes del amanecer, "tratar de comer dentro de 1 hora después de despertar es ideal", dice la científica de alimentos, la Dra. Claire Shortt. "Mantiene nuestras hormonas del hambre bajo control y nos mantiene llenos y satisfechos por más tiempo".
En última instancia, dice, la hora a la que comes es "una cuestión de equilibrio". "Para las comidas restantes del día, tiene sentido repartir la ingesta de alimentos para mantener la energía. Nuestro cuerpo responde bien a la rutina, por lo que lo ideal es apegarse a la hora del almuerzo a la 1 p. m. y a la cena a las 6 p. m. si la vida lo permite. Retrasar las comidas también a última hora de la tarde y de la noche puede resultar en comer en exceso o hacer malas elecciones de alimentos".
¿Cuándo es el mejor momento para merendar?
Según la misma investigación de la Universidad de Murcia, las 11.01, las 15.14 y las 21.31 son las mejores horas para picar. Aquí es cuando es más probable que tu fuerza de voluntad te falle. Pero, dice Claire, deberías considerar tomar un refrigerio cada vez que pases más de cuatro horas entre comidas o después de un entrenamiento intenso.
Sin embargo, lo que elija para comer es importante, ya que no todos los refrigerios lo mantendrán activo entre comidas. "Elija los que tienen un alto contenido de fibra junto con un ingrediente rico en proteínas, ya que lo mantendrán satisfecho por más tiempo. Siempre es importante practicar la alimentación consciente, incluso cuando come bocadillos. Esté presente y sea consciente. Planifique lo que comerá para cada comida y refrigerios saludables con anticipación para ayudarlo a elegir mejor los alimentos y cumplirlos", explica el Dr. Shortt, científico principal de Food Marble.
Y aunque en algunos casos, seguir una dieta alta en proteínas será una excelente opción, tenga cuidado de comer demasiada proteína en un intento por mantenerse lleno. "Evite comer demasiada proteína en una comida, especialmente con poca o nada de fibra", dice ella. "Siempre hay un límite en cuanto a la cantidad que nuestro cuerpo absorberá, por lo que cualquier cosa por encima de eso está disponible para nuestros microbios intestinales. Nuestros microbios intestinales tienen preferencia por los alimentos con alto contenido de fibra, sin embargo, si no hay ninguno disponible, comenzarán a descomponer cualquier alimento". proteína no digerida. Este proceso puede producir productos que son dañinos para la salud intestinal y la longevidad".
¿Cuál es la regla más importante cuando se trata de perder peso?
Si está buscando perder peso, lo más importante que debe recordar es que debe comer menos calorías de las que quema todos los días. Conocido como déficit de energía o déficit de calorías, la investigación de la Universidad de Viena dice que esto se puede lograr de varias maneras, pero desafortunadamente, en realidad es la única forma de perder peso. Las dietas como el plan 16:8 y los planes bajos en carbohidratos y altos en grasas, incluida la dieta Banting, pueden promoverse como rutas seguras para perder peso, pero a menos que tenga este déficit, no verá ningún cambio.
Esto se debe a que cuando consume alimentos, su cuerpo metaboliza sus propiedades para obtener energía. Esta energía es lo que el cuerpo usa para todo, desde respirar hasta caminar. Si comes más alimentos de los que tu cuerpo necesita, tienes más energía de la que se requiere y el exceso se convierte en grasa. Si come menos de lo que necesita, tendrá menos energía y su cuerpo recurrirá a sus reservas de grasa como combustible. Es durante este último proceso que ocurre la pérdida de peso.
Saltarse las comidas: ¿cuál es el daño?
Hagas lo que hagas, no te saltes las comidas. "Saltarse el desayuno tiende a asociarse con varios indicadores de mala salud, como aumento de peso y deterioro del metabolismo de la glucosa ", dice el Dr. Shortt. "A menudo, las personas descubren que desayunar minimiza los refrigerios impulsivos y prepara el escenario para una buena nutrición para el día. En particular, comer un desayuno bien balanceado con una buena fuente de proteínas, por ejemplo, yogur griego, junto con alimentos ricos en fibra como las bayas puede preparar tu metabolismo para el día".
Sin embargo, no es solo el desayuno lo que a la gente le gusta saltarse. Según una revisión de 2016 de la Facultad de Ciencias del Ejercicio y la Nutrición de la Universidad de Deakin en Australia, el desayuno era la comida que más se saltaba. Pero la cena quedó en segundo lugar, con hasta el 57% de las personas optando por no comer su comida del mediodía. Las consecuencias de esto no solo afectan el aumento de peso, encontró un estudio adicional de 2021 de la Universidad de Osaka, y aquellos que se saltaron el almuerzo o la cena tienen más probabilidades de tener sobrepeso. Tanto los hombres como las mujeres que se saltaron la última comida del día tenían más probabilidades de dormir menos horas por la noche, lo que generaba una sensación de cansancio constante. También eran más propensos a ser fumadores o bebedores empedernidos.
Entonces, ¿cómo debería ser la dieta de un día?
Además de seguir el mejor momento para desayunar, almorzar y cenar, es necesario entrar en un déficit de calorías. Para encontrar el suyo, eche un vistazo a una calculadora de calorías; esto le dará su umbral de déficit, junto con su nivel de mantenimiento. Por ejemplo, si usted es una mujer de 30 años que mide 5 pies 4 y pesa 70 kg (como es el promedio en el Reino Unido), entonces su objetivo de calorías para perder 0,25 kg por semana será de 1677 calorías por día.
Después de ese umbral, así es como podría verse su día:
Desayuno
Intenta llegar a las 400 calorías si puedes con algunas recetas de desayuno bajas en calorías, como estas…
- Muesli de abedul y grosella negra: 395 cal
- Fritura casera rápida: 221cals + 250ml vaso de jugo de naranja: 118cals = 339cals
- Muffins de Slimming World con salmón ahumado: 295cals + capuchino Tall Starbucks: 90cals = 385cals
Almuerzo
A la hora del almuerzo ( entre las 12.30 y las 13.00 horas ), no consumas más de 500 calorías. Necesitarás un empujón a la mitad del día y es importante que le des a tu cuerpo los nutrientes y las proteínas que necesita. Para ello, opta por hidratos de carbono complejos en lugar de refinados como los que se encuentran en la pasta blanca, el arroz y el pan. Te mantendrás lleno por más tiempo y no experimentarás una caída de energía un par de horas después del almuerzo. Busque algunas de estas ideas de almuerzos bajos en calorías para inspirarse…
- Pasta de pollo con guisantes de Ainsley Harriott: 426 cal
- Tortilla primavera de verduras: 390cals
- Tazón de almuerzo Quick Quorn: 161cals + 1 panecillo integral: 155cals = 316cals
Cena
La cena ( entre las 6:00 p. m. y las 6:30 p . m.) debe ser la última comida del día, por lo que debe consumir alrededor de 500 calorías. No desea sentirse demasiado lleno antes de acostarse, por lo que es mejor basar su cena en proteínas y vegetales, en lugar de optar por un plato de pasta con muchos carbohidratos. Para obtener más inspiración, eche un vistazo a algunas de estas recetas de cenas saludables y bajas en calorías.
- Pollo y garbanzos con especias suaves: 309 cal.
- Pimientos rellenos de pavo picante: 302 cal.
- Curry de guisantes y verduras: 300cals
Cíñete a 400 calorías para el desayuno, 500 para el almuerzo y 500 para la cena. Si haces esto, podrás disfrutar de dos refrigerios de 100 calorías a lo largo del día. También tiene 77 calorías adicionales por cualquier leche en té o café que tenga.
