Lemos os estudos e conversamos com especialistas para descobrir as melhores maneiras de queimar gordura.
Como queimar gordura de forma eficaz é uma das coisas mais importantes a se pensar quando você começa a fazer mudanças no estilo de vida para perder peso. Mas, embora possa parecer simples – mova-se mais, coma menos, na verdade há muito mais do que isso. Estudos mostraram que existem muitos fatores que contribuem para a perda de gordura, desde os tipos de alimentos que comemos até a maneira como nos exercitamos.
Kirsten Whitehouse, personal trainer e consultora de nutrição, explica: “Seu peso flutuará massivamente dependendo de muitos fatores, como o teor de sal ou carboidratos de suas últimas refeições, se você dormiu o suficiente ou bebeu bastante água e onde está. em seu ciclo menstrual. No entanto, a perda de gordura visa uma mudança duradoura na composição do seu corpo. Dito de forma simples, a perda de gordura é uma equação pela qual você usa mais calorias do que consome: alcançando assim um déficit calórico. ”
Então, para ajudar a manter as coisas simples, consultamos vários especialistas nas áreas de saúde e nutrição e analisamos vários estudos para descobrir como queimar gordura da melhor maneira.
Se você está se perguntando como perder gordura da barriga ou está preso em um platô de perda de peso e sente que não pode perder peso, temos as respostas para motivá-lo.
1. Diminua sua ingestão de calorias
Um déficit calórico – consumir menos do que você queima – é uma das coisas mais simples de se tentar quando você está pensando em como queimar gordura.
Kirsten Whitehouse, que dirige o acampamento de treinamento The Wolf Approach, diz: “A quantidade mais saudável de perda de gordura a ser almejada é de cerca de 1 quilo por semana. Um quilo de gordura contém 3.500 calorias, o que significa que você precisa encontrar uma maneira de perder em média 500 calorias extras por dia. Você pode fazer isso diminuindo sua ingestão calórica em 500 por dia, portanto, menos calorias através dos alimentos, ou aumentando seu gasto calórico em 500 por dia, fazendo mais exercícios. Alternativamente, você pode fazer uma combinação de ambos, que é o mais realista, saudável e sustentável.”
O NHS afirma que o número médio de calorias necessárias pelas mulheres é de 2.000 por dia e 2.500 para os homens. Para estar em déficit, você precisará comer menos calorias do que você. Calcule seu gasto calórico diário normal com uma calculadora de calorias – ou acompanhe sua ingestão de calorias por meio de vários aplicativos de condicionamento físico ou um Fitbit.
Estudos de perda de peso descobriram que dietas com baixas calorias resultam em perda de peso clinicamente significativa que será mais fácil de manter. E, como Kirsten afirma: “Permanecer em um déficit saudável levará à perda de gordura sustentável”.
2. Aumente seu exercício cardiovascular
Além de diminuir o número de calorias que você come, você deve ter como objetivo aumentar o número de calorias que você queima todos os dias.
Exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, subir escadas, nadar e andar de bicicleta, queimam calorias rapidamente e ajudam você a atingir as 250 a 500 calorias por dia que você precisa queimar.
Kirsten diz: “Se você é novo no treinamento cardiovascular, comece fazendo caminhadas regulares e aumentando a distância. Um rastreador de passos ou até mesmo um aplicativo em seu telefone o ajudará a acompanhar seus passos. Tente caminhar um pouco mais a cada dia ou aumente seu ritmo."
Se você não é um grande fã da academia e prefere entrar em um regime de condicionamento físico, dê uma olhada nessas ideias para aumentar gradualmente seus exercícios cardiovasculares:
• Caminhada para perda de peso • Como começar a correr • Sofá até 5K • Treinos de 15 minutos
Esta análise de vários estudos de perda de peso descobriu que combinar dieta com exercícios proporcionou maior perda de peso a longo prazo do que apenas fazer dieta sozinha.
3. Adicione algum treinamento de resistência à sua rotina
O treinamento de resistência é um exercício mais lento e controlado, usando seu próprio peso corporal, como uma flexão, ou equipamentos como halteres e kettlebells.
Kirsten diz: “O treinamento de resistência ajuda na construção muscular, o que, por sua vez, significa queima de gordura contínua. Lembra do ditado que diz que músculo pesa mais que gordura? Não é totalmente verdade: um quilo de músculo pesa o mesmo que um quilo de gordura. Esse mesmo quilo de gordura pode ocupar até quatro vezes mais espaço em seu corpo, então é por isso que a perda de gordura vence a perda de peso.
"Você pode achar que está pesando o mesmo, ou até mais, na balança, mas usando alguns tamanhos de vestidos menores. Adivinha qual as pessoas vão notar?"
Estudos descobriram que, além de ajudar a combater a obesidade, o treinamento de resistência pode ajudar a reduzir os principais fatores de risco para doenças como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Isso ocorre porque reduz a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue e reduz o excesso de gordura corporal ao redor da cintura.
4. Faça um treino HIIT
Os treinos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) são famosos por queimar gordura e são recomendados por muitos personal trainers – incluindo Joe Wicks, famoso por seus treinos de 15 minutos.
Os treinos alternam entre rajadas de atividade intensa e períodos de atividade moderada ou descanso. A razão pela qual eles são tão eficazes é que você queima mais calorias em um período de tempo mais curto em comparação com outros métodos de exercício.
Este estudo descobriu que os treinos HIIT três vezes por semana durante 15 semanas, em comparação com a mesma frequência de exercícios em estado estacionário, foram associados a reduções significativas na gordura corporal total.
Para resultados ainda melhores de como queimar gordura, o especialista em fitness James Davis, da The Midlife Mentors, recomenda fazer um HIIT em jejum.
Ele disse: “Recomendamos rajadas curtas de treinamento intervalado de alta intensidade antes do café da manhã quando a glicose e o glicogênio estão baixos. Isso significa que o corpo aproveita a gordura para obter energia.”
5. Reduza o álcool
Como a maioria de nós já sabe, o álcool contém 'calorias vazias', o que significa que eles não têm nenhum valor nutricional. Uma noite pesada de bebedeira muitas vezes pode nos levar a fazer escolhas alimentares pouco saudáveis. Quem não quer um hambúrguer gorduroso quando está bêbado ou de ressaca? Esses desejos, é claro, podem ter um sério impacto em nossa cintura.
James Davis diz: "O álcool é rico em calorias e açúcar, então cortá-lo é uma maneira fácil de reduzir sua ingestão total de calorias. O álcool também estimula nosso hormônio da fome grelina, o que significa que é mais provável que sintamos vontade de comer é provável que seu consumo de álcool traga grandes dividendos à sua saúde."
Quando bebemos, nosso corpo trabalha muito para quebrar todo o álcool no sistema – como resultado, não é capaz de processar totalmente nosso excesso de gordura e açúcar, o que pode nos levar ao ganho de peso. Como explica James, "o corpo prioriza o álcool para o metabolismo sobre os alimentos, o que significa que, se você estiver comendo e bebendo, é mais provável que acabe com um excesso de energia, o que leva ao ganho de peso".
Estudos mostram que 4 em cada 10 adultos desconhecem as calorias do álcool e seus equivalentes alimentares. De acordo com a Drink Aware, por exemplo, um copo grande de vinho tinto contém cerca de 228 calorias, o mesmo que um donut de geleia.
Se você sentir que não pode parar de beber álcool completamente, tente começar algumas noites da semana sem álcool. Além de perder peso e queimar gordura, há muitos outros benefícios de não beber álcool – incluindo dormir melhor. Esse efeito indireto também impedirá que você alcance os sacos de açúcar quando se sentir cansado e precisar de um impulso de energia.
Você pode tentar mudar para bebidas com menos calorias e ficar longe de bebidas com alto teor calórico, como cerveja ou misturadores açucarados. Aqui estão algumas das nossas sugestões:
• Bebidas alcoólicas de baixa caloria • Cervejas de baixa caloria • Vinhos de baixa caloria
6. Durma mais
Dormir mais parece que pode ser contraproducente. Mas, na verdade, pode ajudá-lo a perder peso porque a falta de sono significa menos energia, o que pode levar ao cansaço e a uma mudança nos níveis de glicose.
A privação do sono também aumenta nossos hormônios da fome, como a grelina. Isso, por sua vez, aumenta nosso apetite e é mais provável que comamos lanches não saudáveis para nos dar um impulso. Os pesquisadores descobriram que mesmo uma única noite de privação de sono aumentava os níveis de grelina e a sensação de fome nos participantes.
A terapeuta nutricional e personal trainer Anne Iarchy diz: “O sono ajuda a regular os hormônios, incluindo os hormônios da fome, a leptina e a grelina. Ao dormir mais, você se sentirá menos faminto e mais satisfeito depois de comer. O sono também regula os níveis de cortisol, o hormônio do estresse que afeta sua capacidade de perder gordura. Também afeta a insulina, que está ligada a um maior armazenamento de gordura”.
O NHS recomenda que os adultos tenham de 6 a 9 horas de sono por noite.
7. Tente uma dieta baixa em carboidratos
Os carboidratos desencadeiam a liberação de insulina, um hormônio que leva ao armazenamento de energia (ou gordura). Então você está tentando descobrir como queimar gordura, diminuir a ingestão de carboidratos pode ajudá-lo a entrar em cetose. É quando o corpo começa a queimar gordura armazenada para obter energia em vez de carboidratos.
Um estudo do The New England Journal of Medicine descobriu que um grupo de adultos obesos seguindo uma dieta baixa em carboidratos perdeu 7% do seu peso corporal total em seis meses. Isso foi mais que o dobro da quantidade perdida por outro grupo com baixo teor de gordura, que perdeu 3%.
Existem muitas dietas com baixo teor de carboidratos para perda de peso por aí, e temos muitas coleções de receitas com baixo teor de carboidratos, incluindo:
• Ideias para o café da manhã com baixo teor de carboidratos • Ideias para o almoço com pouco carboidrato • Ideias para o jantar com pouco carboidrato
8. Beba mais água
Uma revisão de estudos de 2013 descobriu que beber mais água era útil para pessoas que tentavam perder ou manter a perda de peso.
Anne explica: “A água suprime o apetite e aumenta o metabolismo. Torna o exercício mais fácil e eficiente lubrificando adequadamente as articulações, mas também dando aos músculos a hidratação necessária. A água também aumenta a lipólise, um processo pelo qual o corpo queima gordura para obter energia.”
Existem muitos outros benefícios da água potável, incluindo pele mais clara, função cerebral melhorada e mais energia.
O NHS recomenda beber de 6 a 8 copos de água por dia.
9. Dê uma chance ao jejum intermitente
O jejum intermitente é uma opção popular para pessoas que procuram queimar qualquer gordura extra. Como o nome sugere, significa ficar sem comida ou com uma quantidade menor de comida por períodos de tempo específicos.
Existem muitos planos diferentes de jejum intermitente, incluindo a dieta 5:2, que restringe as calorias por dois dias da semana. A dieta 16:8 também é popular. Envolve jejum por 16 horas do dia e alimentação saudável pelas 8 restantes.
Um estudo da Universidade de Illinois em Chicago descobriu que o jejum em dias alternados pode resultar em perda de peso de 3% a 8% se seguido por três a oito semanas, com resultados máximos em 12 semanas.
No entanto, a terapeuta nutricional Aneequa Godart alerta que o jejum intermitente não deve ser usado como uma solução de longo prazo para a perda de peso. Ela diz: “Há evidências que mostram que o jejum intermitente pode aumentar seu metabolismo a curto prazo, diminuindo os níveis de insulina e aumentando o hormônio norepinefrina. Isso pode ajudá-lo a queimar gordura e, portanto, perder peso. No entanto, jejuar por períodos mais longos terá o efeito oposto em seu metabolismo.”
10. Coma uma dieta rica em proteínas
Uma dieta rica em proteínas não só fará com que você se sinta saciado por mais tempo – mas, quando combinado com exercícios, também pode ajudar a construir massa muscular magra. Isso, por sua vez, pode acelerar sua taxa metabólica, o que ajuda a queimar mais calorias.
James explica: "A ideia das dietas ricas em proteínas é que, ao priorizar a proteína, você comerá menos calorias em geral. Isso ocorre porque a proteína desencadeia nosso hormônio da saciedade, a leptina, sinalizando ao cérebro que estamos cheios. comer mais proteína, reduzir nossos carboidratos e gorduras."
De fato, um estudo recente de 2021 da Pomeranian Medical University na Polônia comparou a dieta rica em proteínas e com baixo índice glicêmico. Eles descobriram que aqueles que seguiram uma dieta rica em proteínas perderam 10 libras em quatro semanas, quase o dobro daqueles que seguiram o plano GI – que perderam uma média de 4,8 libras durante o mesmo período.
Existem várias dietas ricas em proteínas que você pode seguir, as mais populares incluem:
• Dieta Keto • Dieta Atkins • Dieta Dukan • Dieta Cambridge • Dieta Banting
11. Coma gorduras saudáveis
Por muitos anos, "gordura" recebeu um nome ruim – e muitos de nós recorremos a produtos com baixo teor de gordura que eram realmente menos benéficos, pois contêm níveis mais altos de açúcar.
No entanto, incluir uma boa quantidade de gorduras saudáveis em sua dieta agora é vital para uma boa saúde. E, pesquisas mostram que aqueles que têm uma dieta enriquecida com azeite saudável podem ajudar a reduzir o peso e a gordura da barriga mais do que aqueles que não o consomem.
Anne explica o porquê: “As gorduras saudáveis ajudam a absorver melhor os nutrientes, dão uma sensação de saciedade e reduzem os picos nos níveis de açúcar no sangue, reduzindo também os desejos. Isso faz com que seu metabolismo funcione melhor, o que é necessário para queimar gordura. As gorduras saudáveis também ajudam na produção de hormônios, o que é importante para o bem-estar total.”
Tenha em mente que as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, encontradas em alimentos como azeite, abacate, nozes e peixes, incluindo salmão e atum, são consideradas saudáveis.
Considerando que as gorduras trans e saturadas encontradas em alimentos processados, bolos, doces, carnes vermelhas e laticínios integrais são consideradas insalubres em grandes quantidades.
12. Dê um mergulho selvagem
A natação selvagem cresceu em popularidade nos últimos anos.
Embora os benefícios para a nossa saúde mental de dar um mergulho no mar ou no rio local tenham sido frequentemente discutidos, um estudo dinamarquês também descobriu que pode ser uma maneira rápida de queimar gordura, pois os nadadores consomem mais energia quando estão com frio.
Os pesquisadores estudaram oito homens que nadavam no inverno duas ou três vezes por semana, antes de visitar uma sauna quente. Descobriu-se que eles usaram o equivalente a cerca de 500 calorias extras por 24 horas a mais, em média, do que oito homens de idade e peso semelhantes.
13. Inclua probióticos em sua dieta
Os probióticos são bactérias saudáveis que são importantes para muitas coisas em seu corpo, como aumentar a imunidade, melhorar a saúde do coração e proteger contra alergias. Mas, eles também são particularmente benéficos para a digestão. Embora os probióticos ocorram naturalmente no corpo, você também pode aumentar sua quantidade através de alimentos como iogurtes, kefir e missô. Ou você pode tomar um suplemento.
Uma revisão de 27 estudos analisando os efeitos dos probióticos na perda de peso descobriu que 23 mostraram que eles têm o potencial de ajudar na perda de peso e massa gorda em pessoas com sobrepeso e obesidade.
Isso ocorre porque eles restauram o equilíbrio em seu intestino, ajudando a aliviar o inchaço e algumas das dificuldades de perder peso.
A personal trainer e treinadora de nutrição Vicki Cumberworth diz: “Os probióticos são incríveis para equilibrar as bactérias intestinais e trabalhar para um intestino saudável, o que é extremamente importante para a nossa saúde”.
14. Tenha um hobby ativo
Se você não é fã de bater nas calçadas ou ir a uma academia, iniciar um regime de exercícios pode parecer uma tarefa assustadora. Mas, na verdade, há muitos hobbies que você pode praticar que podem ajudá-lo a queimar gordura, sem se sentir como um exercício.
Atividades como dança, esgrima e jardinagem podem ajudá-lo a queimar os quilos. De fato, este estudo descobriu que a dança aeróbica de baixo impacto era tão útil quanto correr ou andar de bicicleta para mulheres de meia idade levemente obesas, considerando como queimar gordura.
A personal trainer Rosaria Barreto, que dirige o Vitality Hub, diz: "Os benefícios de ter um hobby ativo é que não parece uma tarefa árdua e, portanto, é provável que você continue participando. evocar todas as suas forças para motivar a si mesmo promove a sustentabilidade, a auto-responsabilidade e, finalmente, o prazer em vez do medo.
"Uma das maiores razões para os hábitos de exercícios da moda é o fato de que as pessoas estão se forçando a fazer algo porque precisam, não porque querem. É provável que você evite experiências de perda de peso ioiô se você participar regularmente um hobby ativo comparado ao exercício vigoroso e proposital."
15. Adote um plano saudável de longo prazo
No entanto, talvez a melhor e mais duradoura maneira de queimar gordura seja adotar um plano de alimentação saudável e sustentável. Estudos de longo prazo mostraram que as pessoas que seguem planos de alimentação saudável, como a dieta mediterrânea, têm benefícios contínuos. Estes incluem perda de peso, diminuição da pressão arterial e níveis favoráveis de glicose e insulina.
Vicki diz: “Há tantos benefícios em adotar um plano de alimentação saudável a longo prazo, a saúde mental está no topo da lista, pois nosso humor está diretamente ligado à nossa alimentação. agradável. Podemos viver nossas vidas e ser o melhor que podemos ser ao mesmo tempo, formando relacionamentos saudáveis com comida e exercícios."
Por fim, lembre-se de que nem toda gordura é igual.
Existem diferentes tipos de gordura no corpo, e alguns são melhores para a nossa saúde do que outros.
Gordura marrom – 'Muitas vezes chamada de gordura 'boa', é encontrada na parte superior das costas e no pescoço e queima calorias para gerar calor e nos manter aquecidos', explica o clínico geral e especialista em obesidade Dr. Ian Campbell. “Os bebês têm bastante e diminui à medida que envelhecemos. Adultos que têm mais gordura marrom tendem a ter corpos naturalmente mais magros.'
Gordura branca – A maior parte do nosso corpo é composta de grandes células brancas que são armazenadas sob a pele e ao redor dos órgãos – especialmente a barriga, braços, nádegas e coxas. Nem tudo é ruim, diz o Dr. Campbell. "A gordura branca armazena energia e produz os hormônios estrogênio, insulina e cortisol, bem como a leptina – um hormônio que ajuda a reduzir o apetite."
Gordura visceral – Quando armazenada ao redor do fígado, estômago e intestinos, essa 'gordura ruim' causa danos. “A gordura visceral pode se acumular nas artérias e aumenta o risco de muitas doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2”, explica Yvonne. Dr. Campbell diz que a perda de peso terá como alvo as perigosas reservas de gordura da barriga para reduzir significativamente os riscos à saúde.
Gordura subcutânea – Esta é a gordura diretamente sob a pele – o que podemos espremer. "É uma combinação de células de gordura marrom, branca e bege", diz Yvonne. "É a maior parte da nossa gordura que se encontra nas nádegas e na barriga."
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