Вибір того, що їсти перед тренуванням, – це рішення, до якого не можна ставитися легковажно: ваша їжа чи здорова закуска – це різниця між хорошим результатом і поганим.
З такою кількістю змішаних повідомлень про їжу та фізичні вправи, вам буде пробачено сумніви щодо того, чи краще їсти до чи після тренування, але є переваги і того, і іншого.
Вживання правильної їжі перед тренуванням дасть вам заряд енергії. Тоді як те, що ви їсте після тренування, допоможе вашому організму відновитися.
Час також важливий, оскільки ви хочете, щоб ваше тіло добре переварило вашу їжу, перш ніж ви підете в спортзал. Так само те, що ви їсте перед ранковим тренуванням, буде відрізнятися від їжі, яку ви їсте перед вечірнім тренуванням.
Щоб допомогти вам впоратися з усім цим, ми запитали експертів, що саме їсти перед тренуванням. Від адаптації тарілки для різних тренувань до рекомендованого часу прийому їжі.
Що їсти перед тренуванням
Загальна думка полягає в тому, що збалансована їжа перед тренуванням підготує вас до фізичних вправ. Незалежно від того, чи це тренування з обтяженнями, тренування HIIT чи біг, вашому тілу для підтримки потрібні однакові основні групи продуктів.
«В ідеалі ви б з’їли суміш складних вуглеводів і білків приблизно за 1-2 години до тренування», — каже Джейсон Боун, особистий тренер, який очолює силовий відділ FLEX Chelsea. «Складні вуглеводи повільно вивільняють енергію, а білок допоможе відновити м’язи. Чудовим прикладом може бути рис, брокколі та курка».
Їжа на години вперед також сприяє здоровому травленню, каже Міна Хан, засновник нутрицевтичної компанії Formulate Health, яка надає поради щодо харчування вже понад 25 років.
«Це дасть вашому тілу час, необхідний для перетравлення їжі, яку ви з’їли, і дасть вам енергію, необхідну для тренування, не залишаючи вас млявим або ситим.
«Я також рекомендую триматися подалі від будь-якої їжі з високим вмістом насичених жирів, наприклад смаженої їжі або обробленого м’яса», – додає вона. «Це вимагає багато часу та зусиль для нашого тіла, щоб перетравити, і тому може викликати дискомфорт і брак енергії під час тренування».
Досліджуючи жири далі, Роксан Баккер, зареєстрований дієтолог у Vitl, каже, що дослідження показали, що корисні жири дійсно можуть допомогти вам тренуватися.
«Встановлено, що споживання їжі з високим вмістом жиру перед фізичними вправами значно покращує продуктивність в результаті збільшення наявності жирних кислот у крові, що призводить до посилення ліпідного обміну.
«Метаболізм ліпідів відбувається, коли жирні кислоти окислюються для отримання енергії, що робить його ідеальним для напружених тренувань, оскільки час, необхідний для виснаження, подовжується», — каже вона.
Авокадо має масу переваг, як і яйця та навіть деякі сири. Як і у випадку з усіма швидкими дієтами, корисні жири все одно слід вживати в помірних кількостях.
Що їсти перед спортзалом
Що б їли експерти перед тренуванням у спортзалі:
- Здорове куряче випікання
- Швидке смаження з овочами та горіхами
- Каррі з солодкої картоплі та нуту
- Лосось і овочі на пару
Повноцінне харчування перед спортзалом – це чудовий спосіб переконатися, що ви прибудете на ноги. Але переконайтеся, що у вас є достатньо часу для травлення, оскільки ви не хочете, щоб це повторилося на вас.
«Якщо у вас є час за годину-дві до виходу в тренажерний зал, я б порекомендувала смачну легку здорову їжу, яка містить достатню порцію складних вуглеводів», — каже Міна. «Одним із чудових інгредієнтів перед спортзалом є солодка картопля.
«Незалежно від того, чи ви її запікаєте, готуєте шматочки солодкої картоплі чи навіть підсмажуєте пару скибочок, солодка картопля є чудовим джерелом вітаміну А та калію (який є природним електролітом). У них також багато розчинної клітковини, яка чудово підходить для травлення».
Білок не менш важливий на вашій тарілці перед спортзалом. Білок, який міститься в нежирному м’ясі птиці, овочах, бобових і молочних продуктах, містить амінокислоти, які допомагають організму відновлюватися після тренування.
Дієтолог Роксан радить тим, хто відвідує тренажерний зал для тренувань з обтяженнями, слід збільшити кількість білка.
«Щодо білка, існує загальний консенсус, що для людей, які регулярно займаються силовими тренуваннями, споживання білка має становити 1,2-2 г/кг маси тіла на день», — каже вона. «Це вище загальної рекомендації 0,8 г/кг маси тіла на день».
Якщо ви не можете запланувати повноцінне харчування перед спортзалом, тоді подумайте про маленьку миску грецького йогурту з фруктами. Це чудове джерело протеїну, яке дасть вам додатковий заряд енергії для досягнення нижчої продуктивності.
Що їсти перед ранковою зарядкою
- Каша з фруктами або мигдалем
- Грінки з цільного борошна з арахісовим маслом (і кількома скибочками яблука)
- Здоровий смузі з фруктами, йогуртом і насінням
- Корисна каша з низьким вмістом клітковини з молоком і бананом
- Цільнозерновий підсмажений бублик з яйцем і авокадо
За словами Джейсона, сніданок, повний фруктів, клітковини та вуглеводів, є тим, що потрібно з’їсти перед ранковим тренуванням.
«Для ранкового тренування ви можете спробувати легшу їжу з поєднанням складних вуглеводів, простих вуглеводів і білка», — каже він. Він також рекомендує корисну миску каші: «Чудовою їжею буде каша, малина та мигдаль з молоком».
Проте, якщо ви боїтеся, що каша може бути трохи важкою перед тренуванням, спробуйте натомість смузі, каже дієтолог Міна.
«Якщо ви не любитель сніданків або вважаєте, що вашому організму може бути важко перетравлювати їжу вчасно перед ранковим тренуванням, смузі може бути ідеальним варіантом для вас. Доповніть його улюбленими фруктами, овочами, йогуртом, насінням або навіть вівсянкою для смачного, але легкого сніданку перед тренуванням».
Дієтолог також підкреслює, що повна відмова від сніданку перед раннім тренуванням не обов’язково принесе користь.
«Деякі люди вважають за краще тренуватися вранці натщесерце, але це фактично може обмежити здатність організму спалювати калорії та повністю розкривати свій потенціал», — додає вона. «Якщо ви плануєте робити будь-які виснажливі або високоінтенсивні вправи, я завжди рекомендую з’їсти щось перед ранковим тренуванням.
«В ідеалі вам також слід почекати принаймні півгодини (найкраще годину), перш ніж почати тренування після сніданку».
Що потрібно їсти перед ранковою пробіжкою
- Каші
- Грецький йогурт і фрукти
- Корисна гранола з насінням, горіхами та йогуртом
- Яєчний омлет
«Перед ранковою пробіжкою дуже важливо підживити своє тіло. Будь то 2-кілометровий біг навколо кварталу чи 10-мильний біг, щоб підготуватися до майбутньої події», — каже дієтолог Міна.
«Для бігунів також важливо стежити за споживанням клітковини. Занадто багато, і ви можете зіткнутися зі шлунковими проблемами, такими як газоутворення, здуття живота або біль у шлунку, замість того, щоб побити свій PB».
Як і Міна, тренер з силових навантажень Джейсон каже, що багатий вуглеводами сніданок – це те, що потрібно їсти перед ранковою пробіжкою.
«Ви б подумали про більш просту вуглеводну їжу, як-от сік холодного віджиму з яблуками, морквою, селерою, листям шпинату та імбиром», — каже він. «Щось легке, щоб вам не було незручно під час бігу. Прості вуглеводи можна швидко перетворити на енергію, яка підживить ваш біг».
Що їсти за 30 хвилин до тренування
Якщо ви запізнилися або вам потрібно підбадьоритися перед тренуванням, Джейсон пропонує смузі як перекус.
«Якщо ви збираєтеся трохи менш інтенсивне тренування, фруктовий смузі буде дуже корисним», — каже він. «Прості вуглеводи і клітковина дадуть швидке вивільнення енергії. Спробуйте з’їсти банан, полуницю та чорницю з молоком».
Міна також рекомендує, щоб ваші перекуси на тренуванні складалися з фруктів. Досить простого банана або яблука, які не ляжуть на живіт. Вони також є хорошими джерелами калію, який наш організм втрачає під час фізичних вправ.
«Ці продукти містять легкозасвоювані вуглеводи, які не дадуть вам почуватися млявим і роздутим під час тренування», — каже вона. «Більше того, вони чудово підходять, коли ви в дорозі, оскільки не потрібно готувати, і їх не потрібно зберігати в холодильнику».
