Задача тренировки HIIT: легкая интервальная тренировка для вас дома

ВИИТ-тренировки могут быть сложными и заставят вас потеть в гостиной, но никто не может утверждать, что они неэффективны.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это тип кардиоупражнений, которые стали популярными за последние годы из-за их способности обеспечивать эффективную тренировку за короткий период времени, — объясняет Константинос Яллурос, личный тренер и руководитель отдела Anytime Fitness UK. Наряду с этим, тренировки HIIT могут быть с вами куда угодно, поскольку все, что вам нужно, это пространство для передвижения, и они часто не требуют какого-либо оборудования.

Так что, если вы хотите обратить вспять этот упорный набор веса из-за блокировки, преодолеть плато потери веса или попробовать что-то новое, отодвиньте диваны и приготовьтесь к переезду.

Что такое HIIT-тренировка?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) требует, чтобы вы работали в течение относительно короткого промежутка времени, от 20 до 45 секунд, после чего следует короткий период восстановления, а затем возвращайтесь к следующему упражнению.

«Привычная тренировка HIIT будет состоять из 5–6 упражнений, таких как приседания, альпинизм и бег на месте», — говорит тренер Константинос. «Это будет состоять из одного «раунда». Затем вы будете повторять этот раунд от 4 до 6 раз за всю тренировку».

«Цель состоит в том, чтобы в эти короткие периоды работы вы могли работать сильнее, чем обычно, и бросать себе вызов, значительно повышая частоту сердечных сокращений в процессе».

Он объясняет, что большинство тренировок HIIT длятся максимум 30 минут, и если их выполнять регулярно вместе с другими типами тренировок, они могут дать невероятные результаты.

Одно исследование, проведенное в 2015 году, предполагает, что этот тип тренировок также может сжигать на 25% больше калорий, чем другие виды упражнений. Или такое же количество калорий всего за треть времени.

Это делает его особенно отличным упражнением, если вы работаете дома весь день. Но что еще лучше, HIIT также может помочь вам сжечь калории после того, как вы закончите тренировку.

Многочисленные исследования, в том числе исследования Университета Северной Каролины, продемонстрировали способность ВИИТ повышать скорость метаболизма в организме в течение нескольких часов после того, как вы закончили тренировку.

«ВИИТ творит чудеса с вашей аэробной формой и может увеличить максимальный показатель VO2», — добавляет Константинос. «Это относится к максимальному уровню кислорода, который ваше тело может потреблять и эффективно использовать во время упражнений. Улучшение вашего VO2 означает, что вы увеличите способность вашего тела справляться с кардиоупражнениями, такими как бег и плавание».

И на тот случай, если вам нужна ДРУГАЯ причина, чтобы попробовать эту невероятную тренировку, HIIT, как было показано, уменьшает жировые отложения. В частности, потеря висцерального жира, который является болезнетворным жиром, окружающим ваши внутренние органы.

Каков план тренировок HIIT?

План тренировок HIIT включает от 30 до 40 минут упражнений в неделю, разделенных на два разных дня с достаточным временем для отдыха и восстановления между ними.

«Несмотря на свои преимущества, исследования показали, что вы можете получить слишком много хорошего, когда дело доходит до HIIT», — говорит наш опытный тренер. «Хотя стресс, которому он подвергает ваше тело, в основном полезен, он может справиться только с таким большим стрессом за раз, и слишком много работы может поставить под угрозу положительный эффект».

Так почему только 30-40 минут? Как правило, ваш пульс должен быть выше 90 процентов максимум в течение 30-40 минут в неделю. Это упражнение следует дополнять другими, менее требовательными тренировками. Это может быть что-то вроде добавления поз и последовательностей йоги в конце легкой пробежки или длительной спокойной прогулки.

И что важно, говорит Константинос, берите такой план тренировок только в том случае, если вы уже тренируетесь какое-то время — по крайней мере, шесть месяцев подряд.

Поскольку многие ВИИТ-упражнения представляют собой высокую ударную нагрузку и быстрые движения, они сильно нагружают ваши мышцы и суставы. Это должно быть что-то, к чему вы со временем привыкнете, и когда ваше тело почувствует, что к этому готово, добавьте в свой режим упражнений наряду с кардиотренировками и тренировками с отягощениями», — говорит он.

«Когда наступит шестой месяц, я бы порекомендовал заменить одну из их кардио-сессий на более короткую сессию HIIT».

30-дневная тренировка HIIT

Итак, вы отработали свои шесть месяцев на тренировках, что дальше? Попробуйте эту 30-дневную тренировку, чтобы узнать, подходит ли вам HIIT.

После разогрева легкой пробежкой или динамической растяжкой выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между каждым движением. После первого круга из пяти движений отдохните 60 секунд. Затем повторите схему еще четыре раза (всего пять раз).

Чтобы согреться после тренировки HIIT, попробуйте смесь статических и динамических растяжек, пока ваши мышцы еще не остыли.

ВИИТ-тренировка: какие движения делать и как их выполнять

Константинос поделился тем, как усовершенствовать каждое из движений, которые вам нужно знать, когда вы примете участие в 30-дневной тренировке HIIT.

Статическая планка

Если вы увидели слово «доска» и застонали, не паникуйте! Если вы еще не делали планку, вот как вы можете начать.

1. Лягте на пол, локти под плечами, руки вместе или на полу — как вам удобнее.
2. Задействуйте кор, втягивая мышцы живота к позвоночнику. Старайтесь не просто делать глубокий вдох и втягивать живот, так как это ничего не даст.
3. Напрягая мышцы живота, посмотрите на пространство между руками, чтобы убедиться, что оно находится на одной линии с вашим телом. Смотрите вниз и держите ягодицы на одной линии с телом. Не поднимайте бедра вверх и не пытайтесь их опустить.
4. Затем удерживайте позицию столько, сколько сможете.

Приседания

Приседания — это невероятное упражнение для тренировки всего тела, идеально подходящее для наращивания мышц (т. е. «тонизирования») ягодичных мышц, квадрицепсов, кора и даже плеч и спины.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Но не более 15 градусов.
2. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, плечи отведены назад, а грудная клетка открыта, вы можете для удобства сцепить руки перед собой, если хотите.
3. Твердо упираясь ногами в землю, начните движение, отводя бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул позади себя. Если вы боретесь с движением, на самом деле может быть хорошей идеей поставить стул позади себя, чтобы вы знали, куда стремиться.
4. Согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, всегда держа грудь приподнятой. Держите нижнюю часть спины в том же нейтральном положении, надавите пятками и встаньте в исходное положение.

Если вы уже включали приседания в свою тренировку в течение последних шести месяцев, будь то без веса или со штангой, вы всегда можете усложнить приседание, добавив несколько свободных весов. Как вы можете видеть здесь, Константинос рекомендует добавить в упражнение несколько гирь, чтобы усложнить себе задачу. Начните с меньшего веса, чем вы думаете, что вам может понадобиться. Затем двигайтесь вверх, так как эти мышцы скоро будут работать усердно с большим количеством повторений, чем вы, возможно, привыкли.

Выпады

Выпады — еще одно замечательное упражнение, которое действительно помогает накачать мышцы квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также помогает улучшить баланс силы кора.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед, чтобы колено оказалось под прямым углом к полу.
2. Убедитесь, что ваше заднее колено также параллельно земле, а переднее колено не выходит за верхнюю часть пальцев ног, так как это может создать ненужную нагрузку на колено.
3. Поднимите переднюю ногу и сделайте шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение, переключившись на другую ногу.

Для разнообразия вместо этого выберите несколько боковых выпадов. Столь же эффективные, как и обычные выпады, боковые выпады помогут вам задействовать другие части ягодичных и четырехглавых мышц, а также помогут привести в тонус косые мышцы.

Горные альпинисты

Альпинисты — это убийственная кардио-тренировка, идеально подходящая для проработки основных мышц и помогающая избавиться от жира на животе.

1. Найдите положение планки и убедитесь, что вы равномерно распределяете вес между руками и пальцами ног, иначе вы почувствуете потерю равновесия.
2. Если вы новичок в альпинизме, вам может быть проще опереться руками о скамью. Дома это может быть подлокотник вашего дивана или стул у стены.
3. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, спина ровная, мышцы живота задействованы, а голова на одной линии с остальным телом.
4. Подтяните правое колено к груди как можно выше, затем быстро поменяйте ногу, потянув одно колено вниз, а другое — вверх. Вам должно казаться, что вы бежите на месте, но обязательно поднимайте колено высоко!

У вас есть соседи снизу, которые могут поднять шум, если вы начнете заниматься альпинизмом в своей гостиной? Не волнуйтесь, просто возьмите некоторые из этих ползунков для тренировок. Держите ноги на этих дисках и просто завершите движение, двигая их вперед и назад одним и тем же движением, не отрывая ноги от пола.

Бег на месте

Это, пожалуй, самый простой ход в плане. Так что это отличный вариант, если вы только что закончили шестой месяц тренировок и хотите постепенно приступить к выполнению плана.

При беге на месте обязательно держите колени высоко и действительно подъезжайте.

Если вы обнаружите, что хотите чего-то более сложного, выберите вариант классического бёрпи.

1. Из положения стоя положите руки на пол перед собой.
2. Отведите ноги назад, чтобы приземлиться на носки, приняв положение растения/отжимания.
3. Убедитесь, что ваше ядро плотно натянуто (чтобы защитить спину). Держите грудь над руками, чтобы нагрузка приходилась на корпус, а не на шею.
4. Прыгните ногами обратно к рукам, а затем встаньте. Это одно повторение, продолжайте в течение всего времени.

Этот вариант берпи также хорошо подходит для тренировочных ползунков.