Незалежно від того, новачок ви чи звичайний кролик у спортзалі, це 30-денне завдання з присідань навчить вас робити ідеальні присідання. Це важливий перший крок перед тим, як ви почнете виконувати складніші вправи.
Хоча ви, напевно, не знаєте, як зробити ідеальний жим, присідання потребує хорошої форми кожного разу, щоб отримати максимальну віддачу від руху та уникнути травм. «Присідання — це складна вправа, яка одночасно опрацьовує кілька груп м’язів і суглобів», — пояснює особистий тренер Джейд Генсле. «Це чудова вправа, яка практично опрацьовує всю нижню частину тіла, оскільки вона націлена на сідниці, чотирикутники, підколінні сухожилля та литки, а також зміцнює менші стабілізуючі м’язи та зв’язки, які підтримують м’язи ніг».
Але не лише ваші ноги добре тренуються під час знаменитого присідання, ви також «збільшуєте рухливість щиколоток і стегон, що чудово підвищує силу та запобігає травмам. Ваше ядро також добре тренується, оскільки це ключ стабілізатор в русі».
Отже, як вам прокласти шлях до найкращого присідання? «30 днів присідань у всіх різних варіаціях перетворять вас на присідаючу богиню чи бога до кінця місяця», — каже Джейд.
30-денний виклик присідань
Для цього завдання вам знадобиться:
- Простір, достатньо великий для вільного пересування – це може бути вдома або в спортзалі.
- Гантелі
- Смуги опору
Перегляньте демонстраційне відео:
День з 1 по 8 – пошук ідеальної форми
Виконуйте 30 присідань на день, використовуючи лише власну вагу.
Протягом першого тижня завдання ви будете зосереджені на вдосконаленні форми присідань. Без цього ви не зможете успішно просуватися до додавання смуг опору або ваги.
«Почніть зі стояння, розставивши ноги на ширині стегон. Витягніть руки перед собою, або з’єднайте їх, або опустіть з боків», — каже Джейд.
«Видихніть і займіться серцем (прокрутіть внизу, щоб побачити, як це зробити), повільно штовхніть стегна до задньої частини кімнати та опустіться, поки ваші стегна не стануть паралельними землі. Уявіть, що ви сидите на невидимому стільці».
«Проїжджайте п’ятами, коли підійдете до положення стоячи.
Не забудьте розтягнутися після цього – прокрутіть униз, щоб переглянути процедуру розтяжки Джейд.
День 9-12 – додавання опору
25-30 присідань на день з опорними стрічками.
Хоча присідання з власною вагою чудово підходять для вдосконалення вашої техніки та є корисним складним рухом, який можна додати до будь-якого тренування HIIT, яке ви можете виконувати, ви почнете справді відчувати печіння, коли додасте опір.
«Тепер, коли ви опанували основи, час додати трохи опору», — каже Джейд. «Смуги опору — чудовий спосіб зробити ваше присідання більш складним. Вони також заохочують ваші сідничні м’язи по-справжньому працювати, оскільки ваш м’яз, що приводить стегна, повинен працювати, щоб виштовхнути стрічку, щоб коліна не прогиналися».
Щоб використовувати стрічку опору під час присідання, встаньте на стрічку та перемістіть її вгору по ногах, доки вона не буде трохи вище колін.
«Виконайте присідання, як ви робили раніше, переконавшись, що ви штовхаєте коліна на стрічку».
День з 13 по 19 – підвищення рівня з гантелями
25 – 30 присідань з гантелями
Сталеві булочки ось і ми! Ви освоїли присідання з власною вагою та присідання з опорною стрічкою, тому настав час збільшити інтенсивність.
«Візьміть гантелі, якщо у вас є. Якщо ні, пляшки з водою або банки з їжею стануть гарною заміною, доки ви не зможете їх взяти в руки, — каже Джейд. — Підніміть тягарці до плечей і присядьте. Пам’ятайте, плечі назад, груди вгору, напружте ядро та проведіть п’ятами».
З 20 по 29 день – зворотний відлік до кінця
Це останній поштовх. Опанувавши це, ви можете почати збільшувати свою вагу та робити менше повторень.
«Для останнього розділу завдання ми збираємось виконувати присідання, обтяження та стрічку для опору. Може здатися, що це багато, але залишайтеся зі мною! Дотримуйтесь усіх наведених вище кроків і присідайте, щоб отримати надсильні ноги та сідницю», — каже Джейд.
День 30 – розтягніть
Ви зробили це – 30-денне завдання з присідань завершено.
Протягом останнього місяця ви, ймовірно, раз чи двічі прокидалися з болем у м’язах. Це цілком нормально, – пояснює Джейд. «Тіло виробляє молочну кислоту кожного разу, коли ви тренуєтеся, що сприяє болю в м’язах.
Тож замість того, щоб напружуватись для ще одного квадроцикла, присвятіть останній день змагання трохи додаткового часу.
Як розтягнутися для присідань
Дотримуйтесь процедури Джейд для розтяжки у три прості кроки:
Намагайтеся утримувати кожне положення по 30 секунд і не забувайте міняти ноги.
«Розтяжка може допомогти зменшити накопичення молочної кислоти в організмі. Доведено, що він полегшує та розслабляє м’язи після тренування, інакше вони залишалися б напруженими. Розслаблення м’язів після тренування точно зменшить шанс отримати травму».
Як задіяти своє ядро
Багато людей кажуть, що якщо б хтось вдарив вас кулаком у живіт, ви б зайняли позицію, коли б ви зайняли своє ядро. Хоча це корисно для деяких, це насправді не пояснює, що саме ви повинні зробити.
Отже, ось як правильно задіяти своє ядро:
- Почніть з того, що ляжте обличчям догори на землю, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. Розташуйте руки поруч із тілом долонями вниз.
- Притисніть куприк до землі, щоб поперек трохи піднявся.
- Вдихніть глибоко – це важливо. Коли живіт наповниться повітрям, напружте м’язи живота, утримуючи куприк притиснутим до землі.
- Використовуйте м’язи живота, щоб втягнути живіт вгору та всередину.
- Під час роботи з ядром важливо продовжувати дихати, але не випускати повітря з живота.
- Зробіть від трьох до п’яти вдихів, поки ваше ядро задіяно, щоб побачити, як це має бути, розслабтеся та спробуйте виконати вправу стоячи. Це те, що вам потрібно буде зробити, коли ви приймете положення навпочіпки.
Чому під час присідання потрібно задіяти корез?
Переконавшись, що ваше ядро залишається натягнутим, ви матимете достатню стабільність для безпечного виконання присідань , оскільки весь тулуб, тобто м’язи живота, тазового дна, діафрагма та випрямлячі хребта, залишаються задіяними. Фіксація ядра також захищає ваш хребта при піднятті великої ваги. І якщо ви хочете перейти до інших функціональних рухів, таких як традиційна станова тяга, наприклад, вам потрібно буде знати, як це робити з самого початку.
