By using this site, you agree to the Privacy Policy and Terms of Use.
Accept

uutxt.info

  • Главная
  • Красота
    КрасотаShow More
    Есть ли такая вещь, как безболезненный воск?
    5 Min Read
    Как почистить расчески за три простых шага
    8 Min Read
    11 лучших лайфхаков по бритью для женщин
    5 Min Read
    Как сделать идеальные брови в домашних условиях
    5 Min Read
    Как правильно умываться, по мнению экспертов
    11 Min Read
  • Здоровье
    ЗдоровьеShow More
    Как сжечь жир: 15 научно доказанных советов
    22 Min Read
    30-дневный челлендж по приседаниям: как сделать идеальный присед
    7 Min Read
    Как снизить уровень холестерина
    12 Min Read
    Йога смеха: все, что вам нужно знать
    4 Min Read
    Ходьба для похудения — достаточно ли 30 минут в день?
    11 Min Read
  • Еда
    ЕдаShow More
    Как приготовить пудинг на пару
    10 Min Read
    Как приготовить рис
    10 Min Read
    Как приготовить торт цунами
    14 Min Read
    Как использовать оставшуюся тыкву на Хэллоуин
    10 Min Read
    Как приготовить классические сморы
    8 Min Read
  • Деньги
    ДеньгиShow More
    Дешевый отдых: копи деньги и отправляйся в поход!
    12 Min Read
    7 самых дорогих предметов домашнего обихода, которые нужно оставить в резерве
    5 Min Read
    12 способов сэкономить на стриминговых сервисах Netflix, Amazon Prime и Disney Plus TV
    15 Min Read
    Как сэкономить на бензине и дизельном топливе — 18 способов сократить расходы на топливо
    15 Min Read
    Как быстро улучшить свой кредитный рейтинг — 17 советов от нашего финансового эксперта
    13 Min Read
  • Технологии
    ТехнологииShow More
    Топовые TWS наушники Xiaomi: отзывы покупателей
    3 Min Read
    Обзор колонки LG XBOOM 360 — вы получаете массивный звук и световое шоу
    4 Min Read
    Защитная пленка для экрана, похожая на бумагу, создает ощущение, будто вы пишете или рисуете на бумаге.
    5 Min Read
    Обзор колонки Bose SoundLink Flex — отличный звук, который можно взять с собой куда угодно
    4 Min Read
    Обзор наушников Sennheiser Momentum True Wireless 3 — потрясающее качество звука
    4 Min Read
  • Lifestyle
  • Контакты
  • Русский
    • English
    • Polski
    • Українська
    • Deutsch
    • Français
    • Português
    • Español
Reading: 30-дневный челлендж по приседаниям: как сделать идеальный присед
Share
Aa

uutxt.info

Aa
  • Главная
  • Красота
  • Здоровье
  • Еда
  • Деньги
  • Технологии
  • Lifestyle
  • Контакты
  • Русский
Search
  • Главная
  • Красота
  • Здоровье
  • Еда
  • Деньги
  • Технологии
  • Lifestyle
  • Контакты
  • Русский
    • English
    • Polski
    • Українська
    • Deutsch
    • Français
    • Português
    • Español
uutxt.info > Health > 30-дневный челлендж по приседаниям: как сделать идеальный присед
Health

30-дневный челлендж по приседаниям: как сделать идеальный присед

Irena Johnson
Irena Johnson 21/03/2023 7 Min Read
Share
SHARE

Независимо от того, новичок вы или обычный кролик в спортзале, этот 30-дневный челлендж научит вас делать идеальные приседания. Это важный первый шаг, прежде чем вы приступите к выполнению более сложных упражнений.

Contents
30-дневный приседающий вызовПосмотрите демонстрационное видео:День 1-8 — поиск идеальной формыДень с 9 по 12 — добавление сопротивленияДень с 13 по 19 — повышение уровня с гантелямиДень 20-29 — обратный отсчет до концаДень 30 – растянутьсяКак растянуться для приседанийКак задействовать свое ядроПочему вы должны задействовать свой кор во время приседаний?

Хотя вы можете быть профессионалом в том, как делать идеальные отжимания, приседания требуют хорошей техники каждый раз, чтобы получить максимальную отдачу от движения и избежать травм. «Приседания — это сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов», — объясняет личный тренер Джейд Хансл. «Это отличное упражнение, которое работает практически со всей нижней частью тела, так как оно нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет небольшие мышцы-стабилизаторы и связки, поддерживающие мышцы ног».

Но не только ваши ноги получают хорошую тренировку, когда дело доходит до знаменитого приседания, вы также «увеличиваете подвижность в лодыжках и бедрах, что отлично подходит для силы и предотвращения травм. стабилизатор в движении».

Итак, как вы работаете, чтобы сделать лучший присед? «30 дней приседаний во всех вариациях превратят вас к концу месяца в богиню или богиню приседаний», — говорит Джейд.

30-дневный приседающий вызов

Для этого задания вам понадобятся:

  • Пространство, достаточно большое для свободного передвижения — это может быть дом или спортзал.
  • Гантели
  • Полосы сопротивления

Посмотрите демонстрационное видео:

День 1-8 — поиск идеальной формы

Выполняйте 30 приседаний в день, используя только собственный вес.

В течение первой недели челленджа вы сосредоточитесь на совершенствовании техники приседаний. Без этого вы не сможете успешно перейти к добавлению эспандеров или веса.

«Начните с того, что поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер. Вытяните руки перед собой, или соедините ладони, или опустите их по бокам, — говорит Джейд.

«Выдохните и задействуйте свое ядро (прокрутите нижнюю часть, чтобы увидеть, как это сделать), медленно отведите бедра в конец комнаты и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле. Представьте, что вы сидите на невидимом стуле».

«Двигайтесь пятками, когда вы выходите из положения стоя.

pmkcKWMxaJKQEeApo4pNWn-1280-80

Не забудьте потом потянуться — прокрутите вниз, чтобы узнать о растяжке Джейд.

День с 9 по 12 — добавление сопротивления

25-30 приседаний в день с эспандером.

В то время как приседания с собственным весом отлично подходят для оттачивания вашей техники и являются полезным составным движением, которое можно добавить в любую тренировку HIIT, вы начнете действительно чувствовать жжение, когда добавите сопротивление.

«Теперь, когда вы освоили основы, пришло время добавить сопротивление», — говорит Джейд. «Ленты сопротивления — отличный способ усложнить приседания. Они также заставляют ваши ягодицы действительно работать, так как ваша мышца, отводящая бедро, должна работать, чтобы вытолкнуть ленту, чтобы ваши колени не прогнулись».

Чтобы использовать эспандер в приседаниях, встаньте в эспандер и переместите его вверх по ногам, пока он не окажется чуть выше колен.

«Выполняйте приседания так же, как вы делали это раньше, убедившись, что вы выталкиваете колени на ленту».

df2UfLziS4dgcCFvkxYC9o-1280-80

День с 13 по 19 — повышение уровня с гантелями

25 – 30 приседаний с гантелями

Стальные булочки, вот и мы! Вы освоили приседания с собственным весом и приседания с эспандером, так что теперь пришло время повысить интенсивность.

«Возьмите несколько гантелей, если они у вас есть. Если нет, бутылки с водой или банки с едой станут хорошей заменой, пока вы не доберетесь до них, — говорит Джейд. — Поднимите гантели до плеч и присядьте. Помните, плечи расправлены, грудь поднята, напрягите корпус и двигайтесь пятками».

umBVNDnEXXPwiG6L5SYeri-1280-80

День 20-29 — обратный отсчет до конца

Это последний толчок. Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать вес и делать меньше повторений.

«В последней части задачи мы будем делать приседания, гантели и эспандер. Это может звучать как много — но оставайтесь со мной! Следуйте всем вышеперечисленным шагам и приседайте на пути к суперсильным ногам и ягодицам», — говорит Джейд.

VJYzisMZoj3YNkXQBkPV7J-1280-80

День 30 – растянуться

Вы сделали это — 30-дневный присед завершен.

В течение последнего месяца вы, вероятно, просыпались один или два раза с болью в мышцах. Это совершенно нормально, объясняет Джейд. «Тело вырабатывает молочную кислоту всякий раз, когда вы тренируетесь, что способствует боли в мышцах.

Так что вместо того, чтобы готовиться к еще одному сжиганию квадрицепсов, потратьте последний день челленджа на дополнительную растяжку.

Как растянуться для приседаний

Следуйте программе Джейд по растяжке, состоящей из трех простых шагов:

K3dG2Et7NbZrogaCNyWxGN-1280-80

Старайтесь удерживать каждое положение по 30 секунд и не забывайте менять ноги.

«Растяжка может помочь уменьшить накопление молочной кислоты в организме. Доказано, что он расслабляет и расслабляет мышцы после тренировки, иначе они останутся напряженными. Расслабление мышц после тренировки определенно снизит вероятность получения травмы».

Как задействовать свое ядро

Многие люди говорят, что задействовать корпус — это позиция, которую вы бы заняли, если бы кто-то попытался ударить вас в живот. Хотя это полезно для некоторых, на самом деле это не объясняет, что именно вы должны делать.

Итак, вот как правильно задействовать свое ядро:

  1. Начните с того, что лягте лицом вверх на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол рядом с телом так, чтобы ладони были обращены к земле ладонями вниз.
  2. Прижмите копчик к земле, чтобы нижняя часть спины немного поднялась.
  3. Дышите глубоко — это важно. Как только ваш желудок наполнится воздухом, напрягите мышцы пресса, удерживая копчик прижатым к земле.
  4. Используйте мышцы пресса, чтобы подтянуть живот вверх и внутрь.
  5. Когда вы напрягаете кор, важно продолжать дышать, но не выпускать воздух из живота.
  6. Сделайте три-пять вдохов и выдохов, пока ваше тело занято, чтобы увидеть, как оно должно себя чувствовать, расслабьтесь и попробуйте выполнить упражнение стоя. Это то, что вам нужно будет сделать, когда вы примете положение приседа.

Почему вы должны задействовать свой кор во время приседаний?

Уверенность в том, что ваш кор остается напряженным, означает, что у вас будет стабильность для безопасного выполнения приседаний , поскольку весь корпус вашего тела, то есть мышцы пресса, тазового дна, диафрагмы и выпрямители позвоночника, остаются задействованными. позвоночник при поднятии тяжестей. И если вы хотите перейти к другим функциональным движениям, таким как, например, традиционная становая тяга, вам нужно знать, как это делать с самого начала.

Irena Johnson 21/03/2023
Share this Article
Facebook TwitterEmail Print
Share
Previous Article 12 способов сэкономить на стриминговых сервисах Netflix, Amazon Prime и Disney Plus TV
Next Article Лучшие расклешенные джинсы для женщин: где купить и с чем носить тренд 2022 года
Leave a comment

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Hot

Обзор наушников Skullcandy Push Active Sports — умные функции и качественный звук
Ходьба для похудения — достаточно ли 30 минут в день?
Health Health Health Health
Как жарить свинину: Как приготовить жаркое из свинины со шкварками
Food
Обзор Call of Duty Vanguard — невероятный опыт от первого лица
Tech Tech
Как приготовить пудинг на пару

You Might also Like

Как сжечь жир: 15 научно доказанных советов

22 Min Read

Как снизить уровень холестерина

12 Min Read

Йога смеха: все, что вам нужно знать

4 Min Read
HealthHealthHealthHealth

Ходьба для похудения — достаточно ли 30 минут в день?

11 Min Read

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?